Rehabilitační trénink

„Stárneme všichni, proti věku není léku.
Ale jak rychle stárneme, to si určujeme sami.“

 

Pro koho je určen a jak vlastně takový rehabilitační trénink vypadá?

Stárnutí je proces nevratný, různou rychlostí postihuje všechny naše orgány, které pomalu ztrácejí svou funkčnost, dochází ke zhoršování fyzické zdatnosti a soběstačnosti. Výrazně se zpomaluje metabolismus. U žen je tato změna větší a přichází skokem v důsledku menopauzy. U mužů klesá metabolismus pozvolněji. Začínají se objevovat tzv. civilizační choroby, jako je hypertenze, vyšší hladina cholesterolu, vyšší hladina krevního cukru, srdeční nedostatečnost. Předejít tomu můžeme vhodně nastaveným rehabilitačním tréninkem.

 Čím jsme starší, tím méně aktivního pohybu vykonáváme. Na nedostatek aktivního pohybu nepříznivě reaguje především náš hybný systém. Dochází k úbytku svalové hmoty, přestavbě kostní tkáně, ke změnám v měkkých tkáních kolem kloubů a tím i k jejich omezenému pohybovému rozsahu. Je tedy zřejmé, že pohyb u starších lidí má mnohem větší význam než u mladších, a že vhodně zařazená pohybová aktivita jednoznačně zpomaluje proces stárnutí a zvyšuje kvalitu života seniorů.

Stárnutí lze příznivě ovlivnit přiměřenou duševní a fyzickou aktivitou a vhodnou stravou. Ti, kteří zůstanou aktivní, se podle mnoha studií dožívají nejen vyššího věku, ale v daném věku jsou i v lepši celkové kondici. Jde nejen o to přidat léta životu, ale i přidat život letům. 

Pro koho je rehabilitační cvičení vhodné?

Jak už název napovídá, je určen pro klienty, kteří jsou nějakým způsobem zdravotně omezeni. Jedná se především o těhotné ženy a ženy po porodu, děti a junioři, klienty po prodělaném úrazu či operaci, lidem přicházejících do vyššího věku, tedy začínajícím seniorům a seniorům. Dále se doporučuje klientům, kteří začínají cvičit a dlouho předtím necvičili. Ti se musí nejprve zpevnit, než přejdou do tréninku dle jejich cíle (vytrvalostní, silový, objemový..) Zpevňovací období trvá 1 – 3 měsíce podle výsledků klienta.

Průběh rehabilitačního tréninku seniorů

Cvičení se seniorem

Před vlastním rehabilitačním tréninkem je nutné provést klientovi diagnostiku pohybového aparátu. Diagnostika nám odhalí svalovou nerovnováhu, zkrácené a oslabené svaly, zatuhlost kloubů, rozsah maximálně možného pohybu a další důležité prvky potřebné k nastavení efektivního rehabilitačního tréninku. Na základě zjištěných informací se nastaví vhodný rehabilitační tréninkový plán na míru klienta s co největší obezřetností vůči jeho zdraví a možnostem. Rehabilitační plán je zcela odlišný od ostatních tréninkových plánů (redukční, silový, vytrvalostní, zpevňující….)

 

Struktura rehabilitačního tréninku

5 – 15 min. zahřátí (kardio) dle stavu klienta
při použití kola či pásu udržujeme nižší intenzitu s tepovou frekvenci do 100 tepů
Strečink – statický
Cvičení – posilovací část
– opakování 8 – 10x v jedné sérii
– počet sérií 3 – 4
– pauzy mezi sériemi 2 – 3 min.
5 – 15 min. kardio

Strečink – statický

 

Cíl rehabilitačního tréninku seniorů

Při cvičeni se seniory vycházíme ze zachovalých funkcí organismu, které neustále rozvíjíme a posilujeme. Hlavním cílem zůstává osobní fyzická a psychická zdatnost. Ne sportovní výkony, ale mobilita – schopnost pohybu pro běžné denní činnosti, pro uchování soběstačnosti, jistoty, sebevědomí a kvality života. Zlepšení pohyblivosti má za následek celkové zvýšení funkčnosti kloubů a tím snižuje jejich bolestivost, snižuje se tak riziko pádů a zlomenin. Další pozitivní účinky cvičení s dospělými ve vyšším věku jsou snížení úbytku kostní hmoty, zvláště u žen po menopauze. Zlepšení potíží s močením – inkontinence. Zlepšení kvality spánku. Zrychlení metabolismu a útlum pocitu vyčerpání.

Čím se tedy liší trénink určený seniorům?

Strečink – při rehabilitačním tréninku je stěžejní. Senioři potřebují dlouhý a pomalý strečink z důvodu horší elasticity šlach, svalů a vazivového aparátu kloubů. U rehabilitačního tréninku je zařazen strečink pasivní a to jak na začátku, tak na konci cvičení. Dynamický strečink není pro seniory vhodný a nezařazuji ho. Při statickém strečinku uvolňujeme nejvíce přetížené partie, abychom mohli při cvičení zapojit partie oslabené.

Strečink seniorů

Intenzita – intenzita zátěže by měla být celkově nižší, ale záleží na trénovanosti jedince. Někteří senioři jsou na tom, co se týče kondice kolikrát lépe, než mladí lidé. Není vhodné používat intenzifikační prvky (stepper, běh ..) Tepovou frekvenci udržujeme nižší a pauzy delší. Správná intenzita zátěže je dobrý lék a prevence civilizačních chorob.

Zátěž – opatrnost věnujeme páteři, nezatěžujeme páteř v kolmém směru. Ženy mají sklony k osteoporóze, neboli řídnutí kostí. Ubývá kostní hmoty, kosti jsou křehčí a náchylnější na zlomení, není proto vhodné zvedat těžké váhy. U seniorů není vhodné cvičit tlakové cviky a už vůbec ne hlavou dolů. 

Životospráva – neméně důležitá je také správná životospráva. Základem správné životosprávy je zdravý, chutný a rozmanitý jídelníček seniora. Omezujeme jednoduché sacharidy a nasycené tuky, přijímáme dostatek vlákniny a tekutin, zvyšujeme příjem bílkovin. Jednou z největších hrozeb, která postihuje seniory, je sarkopenie, což je ztráta svalové hmoty, síly a funkčnosti. Sarkopenie výrazně snižuje kvalitu života, neboť stojí za spoustou uklouznutí a pádů. Důvodem je, že když stárneme, naše tělo už nedokáže pracovat s bílkovinami jako za mlada. Je tedy zřejmé, že zvýšený příjem bílkovin dokáže chránit vybudovanou svalovou hmotu seniora. Bílkoviny mají pozitivní vliv na kosti. Taková vysokoproteinová dieta u starších lidí dokáže dělat docela zázraky.

Ideální je samozřejmě kombinace s fyzickou aktivitou, nejlépe vhodně sestaveným silovým tréninkem, který je v budování svalů nejefektivnější. U seniorů se potýkáme s problémem dostatečného příjmu tekutin. Je to dáno tím, že starší lidé mají zhoršenou termoregulaci a méně či vůbec pociťují žízeň. Při tréninku je nutné dbát na to, aby v pravidelných intervalech přijímali tekutiny.

Regenerace – senioři potřebují delší regeneraci. Regenerace je důležitý proces, který nesmí být, obzvlášť u seniorů, vynecháván. Regenerace je pasivní nebo aktivní s přihlédnutím na přání klienta a jeho požadavkům. Příkladem pasivní regenerace je odpočinek u televize, spánek, četba apod. Aktivní regenerace je procházka, jízda na kole nebo třeba plavání.

 

 

Nikdy není pozdě začít ! Důležité je chtít !

 

 

admin

About Fitness Fit

Kateřina Augustinová - Instruktor Fitness, osobní trenér