Dřepy jsou nejlepším cvikem na nohy a hýždě, ale musíme znát správnou techniku. Každý z nás umí udělat dřep, jde jen o to, jestli ho provádíme správně nebo si jen myslíme, že ho děláme správně.
Hluboký dřep je náročný cvik a vyžaduje správnou techniku. Dokonale provedeným dřepem zapojíte do tréninku i to nejjemnější a nejhlouběji uložené svalové vlákno.
Jak tedy správný dřep vypadá?
Chodidla by měla být zhruba na šíři ramen.
Paty jsou na zemi a spočívá na nich veškerá váha. Při provedení cviku tlačte do celého chodidla tak, abyste nezvedali paty.
Kolena nad špičkami nohou, nikdy ne před nimi. Toto je nutné pohlídat!
Nohy by měly být po celou dobu dráhy v jedné linii a neměly by se vytáčet do tvaru X ani ven do stran.
Zadek tlačíme směrem dolů k podlaze a měl by být pod úrovní kolen, jen tak se jedná o hluboký dřep v plném rozsahu.
Trup držíme rovně, neprohýbáme se v bedrech.
Hlava je v protažení páteře v neutrální poloze.
Dýchání nádech provedete, při pohybu dolů do podřepu, zadržíte dech, ten vám umožní udržet nitrobřišní tlak, a tím chráníte dolní partii zad a napomáháte udržení správné polohy páteře. Tím, že budete mít plíce naplněné vzduchem, budete zvyšovat tlak v hrudní a břišní oblasti a tím pomáhat při fixaci páteře. To vám dá schopnost v konečném důsledku vyvinout větší sílu. Úplně vydechnout byste měli až při vrácení zpět do vzpřímené polohy.
Malé děti do svých 4 – 5-ti let instinktivně jdou do hlubokého dřepu, pokud chtějí dosáhnout na něco na zemi, také si běžně v této pozici hrají. Neplatí, že se učíme od starších a zkušenějších. Stačí se porozhlédnout, máme se od prcků co učit. 😉
Pro ukázku správné polohy těla při dřepování jsem si pozvala malého odborníka
Hluboký dřep, děti se ho učit nemusí, děti ho umí zdroj: sofitsuffolk.blogspot.com
Co děláme špatně
Chybné postavení chodidel. Pokud máte chodidla příliš u sebe, je pro hamstringy (zadní strana stehen) a hýžďové svaly těžké vhodně podpořit činnost čtyřhlavého svalu stehenního (přední strana stehen). Pokud je postavení chodidel příliš široké, dochází k opačné situaci.
Zvedání pat od země. Viníkem jsou zkrácené lýtkové svaly. Pracujte na zvýšení flexibility lýtek účinným strečinkem.
Kolena protlačujete před špičky nohou. Pokud vaše kolena přesahují přes špičky chodidel, stává se stres vyvíjený na kolenní klouby nebezpečným. Provádějte proto dřepy do sedu na lavičku, židli nebo trénujte opřené o fitball (velký míč na cvičení) o zeď, abyste se naučili držet boky co nejvíce vzadu.
Nedostatečně hluboký dřep omezuje plnohodnotný rozvoj stehen. Hlubokými dřepy zatížíte svaly na 100%, čím menší rozsah pohybu uděláte, tím méně svalů, šlach a vazů zapojíte.
Při poklesu do dřepu se příliš předkláníte. Tato chyba často poukazuje na slabý rozvoj spodní oblasti zad – vzpřimovačů trupu. U provedení cviku se nesmíme příliš předklánět, nejenom, že tím zatížíte spodní část zad, ale koledujete si o zranění páteře. Zároveň záda nesmíte ani kulatit, snažte se držet páteř rovně v jedné linii.
Špatná poloha hlavy. Pokud zvedáte hlavu příliš vysoko, váš pohled směřuje vzhůru, můžete snadno ztratit rovnováhu. Naopak pokud příliš nízko, můžete kulatit záda. Pohled směřujte přímo před sebe.
Špatné dýchání. Nadechovat se při poklesu do dřepu a vydechovat během návratu do výchozí polohy není rozhodně ideálním způsobem dýchání. Při poklesu do spodní pozice dřepu se musíte nadechnout a zadržet dech. Když vstáváte ze dřepu, vydechněte teprve tehdy, až se dostanete do konečné polohy.
Jak je to s bolestí kolen při dřepování?
Když je dřep správně proveden, žádná rizika nehrozí, naopak jsou zde jen pozitiva, které vám kolena posilují, chrání a zvyšují jejich stabilitu. Pokud uděláte pouze mělký dřep a pohyb zastavíte ve fázi, kdy jsou stehna rovnoběžně s podlahou, kolena budou přetěžována mnohem více, než když půjdete hlouběji. Při hlubokém dřepu se síla rozloží mezi hamstringy a hýždě a tím se kolenům uleví. Pochopitelně, že pokud se budete dlouhodobě přetěžovat, přirozeně zrychlíte degeneraci kloubů a tedy i u vašich kolen zrychlíte možné artrotické změny. Na druhé straně dřepy snižují riziko těchto artrotických změn. Během dřepu se totiž zlepšuje stabilita a síla kolenního kloubu a jejich vazů. Dřep nepoškozuje kloub. Co vám může poškodit kloub je nesprávná technika provedení dřepu a chybné těžiště dřepu.
Samozřejmě se bolesti kolen při dřepech mohou objevit, ale ze zkušenosti vím, že to bývá právě z chybné techniky provedení dřepu a z nedostatečného strečinku a zahřátí kloubů.
Rada na závěr: nepodceňujte strečink a dostatečné zahřátí svalů a kloubů
Jestli cítíte pnutí v dolní části zad, zvedáte paty z podlahy, pak je potřeba se soustředit na strečink lýtkových svalů, stehen a hýždí. Ano je možnost dát si při dřepování pod paty podložku, tím se ale problém nevyřeší. Mnohem lepší je zapracovat na strečinku. Začněte protahovat lýtka, stehna a hýždě to vám zajistí důkladné prohřátí vašich svalů a kloubů, tím předejdete zbytečným zraněním.
Dřep – hurá na něj!!
Hluboký dřep je přirozená pozice. U malých dětí je zcela přirozená, tuto přirozenou schopnost ztrácí ve věku kdy začnou využívat pohodlné výdobytky dnešní civilizace. Dřepování, pokud je správně provedené je bezpečná a zdraví prospěšná činnost. Zdravý člověk, který je relativně v dobré fyzické kondici a nemá za sebou nějaké zranění kolene by měl mít snahu dostat se do celého hlubokého dřepu, je to jen vaše pohodlnost, zůstávat v mělkém dřepu. Schopnost dosáhnout hlubokého dřepu je znakem dobrého fyzického zdraví.
Odměnou vám bude:
Úleva od bolesti v dolní části zad – při dřepu se pánev otáčí vzad a natahuje páteř.
Zlepšení mobility kotníků – hluboký dřep je skvělý způsob, jak obnovit správný rozsah pohybu v kotníku. Celý rozsah s patami na podlaze, vyžaduje dobrou ohebnost v oblasti kotníku.
Zesílení kýčlí – oslabené kyčelní svaly způsobují, že se nohy pohybují do addukce (směrem k sobě) a do vnitřní rotace. Hluboký dřep pohybuje boky v opačném postavení, do abdukce (od sebe) a vnější rotace. Tím kýčelní klouby posiluje.
Vypracované hýždě – jeden z největších svalů na těle. Pohyb do hlubokého dřepu je nejlepší způsob jak posílit váš zadek. Čím hlouběji ve dřepu jdete, tím více hýždě posilujete.
Správné držení těla – vlivem dřepů se obnoví pohyblivost kloubů a posílí celý soubor orgánů umožňující pohyb, tím se zlepší celá naše stabilita.
Síla – zvýšíme celkový silový výkon. Hluboké dřepy mají velký přínos například na výskok.
Posílení stehen a lýtek – posílení hamstringů (zadní část stehna) i čtyřhlavého stehenního svalu (přední část) a samozřejmě lýtkových svalů. Díky hlubokému dřepu jsou nohy silnější a stabilnější, což oceníme např. při výskoku.
Posílení zad a břicha – posilujeme (HSS) hluboký stabilizační systém
Mohla bych pokračovat s výčtem bonusů, které vám správně provedený hluboký dřep přinese, ale myslím, že bude stačit, když jednoduše napíšu:
„Při dřepu zapojíme až 200 svalů!!”
